こんにちは、ねづ(nzakr)です。
コロナ環境下で運動不足になりがちな中、最近は週3で筋トレを趣味としています。
かつてパーソナルトレーニングに通っており、それが終了してから2年ほど何もしていなかったんですが、緊急事態宣言後から再開しました。
筋トレといえばサプリメント。
プロテインを始めとしたトレーニング向けのサプリメントをいろいろと摂取しています。
というわけで今回は、僕が定期的に摂取している筋トレ用サプリメントをまとめて紹介しようかと思います！
もちろん種類や時期によって、飲むタイミングが異なります。
筋トレ前後、最中、日常など、摂取するタイミングも合わせて書いてみました。
目次
1.プロテイン
まずは筋トレには外せないのが
「プロテイン」です。
筋力トレーニングにおいてこれを飲まずして何を飲むっていうくらいトレーニーにとって当たり前のものです。
説明するまでもないですが、プロテインがあるとタンパク質をが非常に効率よく摂取することができます。
筋肉を大きくする(筋肥大)のためには、一般的に体重の2〜3倍くらいのタンパク質の摂取が望ましいと言われています。その量のタンパク質を食事だけで摂取しようとするとかなり大変です。
そこで、プロテインを飲むことで効率よくタンパク質を摂取するわけです。
僕が飲んでいるのが、写真に写っているオプティマム・ニュートリション社のゴールドスタンダードというプロテインです。
海外製ですが、もう筋トレしている人には超有名。味もだいたい美味しい。
ちなみに、僕は
「デリシャスイチゴ味」か「エクストリームミルクチョコ味」
を交互にリピートしています。
ちなみに、日本で有名なザバスはオススメできません。
含有タンパク質量が少なくて、非常にコスパ悪いし、海外製のほうが美味いです。
ゴールドスタンダードの飲用レビューは↓↓
プロテインの摂取タイミングは？
基本的には、
起床時(毎日)、就寝前(毎日)、筋トレ後
の3回です。
飲む量は減量期と増量期で若干調整しています。
主に
・増量期 … 2スクープ/1杯(タンパク質約48g)
・減量期 … 1.5スクープ/1杯(タンパク質約36g)
という感じです。
だいたい毎日80〜100gくらいのタンパク質をプロテインから摂取して、足りない分を食事で補うような食生活をしています。
購入場所は？
購入場所はiHerbです。
筋トレ系のサプリメントはだいたいこのiHerbで買います。
ちなみに、最近は国内製品のプロテインも質のいいものが増えています。
直近はエクスプロージョンという国内製のプロテインを利用しはじめました。
ゴールドスタンダートに比べるとわずかにタンパク質含有量は劣るものの、海外製とは異なり、味は日本人に合うもので、激ウマです！
2.BCAA
プロテインに続いて必須なのが、BCAAです。
“ビーシーエーエー”と読みます。
分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)という筋肉をつくるのに大事なアミノ酸を摂取するサプリメントです。
主に筋トレ前から最中にかけて、スプーン1杯分を水で割って飲んでいます。
効用としては、筋肥大促進とか疲労感抑制などが主に言われているんですが、何よりこのBCAAがあるかないかで、筋トレ中の集中力や疲労感が全然違います。
特に、脚トレの日などはBCAAがないとかなりキツイです笑
プロテインを飲むようになったその次に摂取し始めるのがBCAAな気がします。
本格的に筋トレしている人のほとんどの方がトレ中に摂取している印象。
いろんな会社がBCAAを販売していますが、
メジャーなのはXtend社のBCAAsですね。
いろんな味がありますが、王道はマンゴー味。
及第点でパイナップルかなー。最近僕はパイナップル味で飲んでいます。
詳しいBCAAの飲用レビューは↓↓
購入場所は？
購入場所は、プロテインと同じくiHerbです。
ちょっと高いかもしれませんが、Amazonや楽天でも購入できます。
つい最近、BCAAをEAAに切り替えました。
なので、最近は次に紹介するEAAを摂取しています。
3.EAA
最近BCAAからEAAに切り替えたので、EAAも紹介します。
EAAはEssential Amio Acidの略称で、日本語では必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は体内で生成できず、食事から摂取する必要があり、筋肥大には欠かせない重要なアミノ酸です。全部で9種類あり、そのうち3種類は先程紹介したバBCAA(リン・ロイシン・イソロイシン)です。
つまり、BCAAは必須アミノ酸のうち3種類、EAAは必須アミノ酸9種類すべてを指します。
BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉の成長に重要な3種類なので、BCAAだけでももちろん効果はあるのですが、他の6種類も副次的に効果あるため、欠かすことはでません。
というわけで、最近はEAAを摂取するようにしています。
利用している製品はControlled Labsのパープルラースという製品です。
例によって海外製品です。
摂取タイミングはBCAAと同じく、トレーニング中。
イントラワークアウトドリンクとして利用しています。
購入場所は？
購入場所はiHerbはもちろんですが、Amazonや楽天でも購入できます。
いずれにせよ海外配送なので受け取りまで1週間程度かかりますね。
4.グルタミン
続いて紹介するのがグルタミン。
この辺からちょっとマニアックになってくる気がしますが、僕にとってはこれも必須のサプリメントです。
グルタミンは主に筋疲労回復を促す成分です。
これがあると、筋トレ翌日および翌々日の筋肉痛の残り具合が全然違います。
普段はあまり意識しないんですが、ふと筋トレした後にグルタミンを飲み忘れると、翌日にけっこうな筋肉痛ががっつり残ってしまうレベルです。
ちなみに、免疫力の向上としても効果があるといわれているので、風邪の予防などにもオススメ。
飲んでいるのは、MRM社のL-グルタミンです。
他の会社も同様にグルタミンを出しているのでなんでもいいと思いますが、MRMのグルタミンが一番評価が高かった＆安かったので、これにしました。
グルタミンの摂取タイミングは？
主にプロテインと一緒に摂取しています。
上述したように、プロテインを起床後と就寝前に毎日飲んでいるので、その際にプロテインに混ぜて飲んでます。
混ぜる量は3〜4gくらいで、わりと適当です笑 筋トレ翌日はちょっと量を増やして5gにしたりするとかかな。
MRMのグルタミンの飲用レビューは↓↓
購入場所は？
購入場所はお馴染みのiHerbですね。
たまにAmazonのほうが安いことがあります。
5.マルチビタミン(アナバイト)
続いて4つ目、マルチビタミンです。
ドラッグストアなどでビタミン剤が売っているのを見たことあるかと思いますが、あれと同じです。その中にビタミン全般がいい感じに含まれたものがマルチビタミンです。
筋肉をつくるにはビタミンも必須なのですが、きちんとビタミンをバランスよく摂取するのってなかなか難しいので、マルチビタミンでうまく補充しています。
特に減量期は食事量が減る分、どうしても食事からビタミンの摂取量が不足しがちで、そんなときにこのマルチビタミン剤が活躍します。
当たり前ですが、このマルチビタミン剤を飲んでいるから食事はテキトーで大丈夫ってわけではないので注意。
普通に薬局で市販されているものでもいいですが、
僕はギャスパリ社のアナバイトというマルチビタミンを飲んでいます。
またまた海外製です。日本製より成分的にアナバイトのほうが充実しているのでオススメです。
こういったサプリメント系ってアメリカのほうが圧倒的に充実しているのが実態。
錠剤の粒がかなりデカイので飲みにくいですが…。さすがアメリカ製(笑)
アナバイトの摂取タイミングは？
毎食後に1錠ずつ飲んでいます。
特に変わった飲み方はしていないですね。
購入場所は？
例によってiHerbでも購入できますが、ここ1年くらいずっと品切れ状態…。
また、Amazonでも取り扱いがありません。なので、いつも楽天で購入しています。
6.クレアチン
5つ目に紹介するのが、クレアチン。
もうこれは完全に筋トレガチ勢向けのサプリメントです。
クレアチン簡単に言うと筋肉を収縮させる際のエネルギーとなる成分なんですが、ようは高負荷、高強度などのキツめの筋トレをすると激しく筋収縮するので、それをサポートしてくれるわけです。
それゆえ、クレアチンで高重量を扱えるようになるといった効用が期待できます。
たしかに僕もクレアチンを飲み始めてから約1週間後にベンチプレスの重量が5kgほど増えたので、効果はありました。
ただ、それは普通に普段の食事や筋トレの成果がそのタイミングで出たという可能性もあるので、なんともいえないですが…笑
ただ、筋トレガチ勢の人は飲んでいる人が多いかも。
まあ僕もミーハー心で飲み始めた感じです笑
ちなみに、飲んでいるクレアチンは、
ナウスポーツ社のクレアチン(ハイドレート)です。
ナウスポーツのクレアチンが一番安かったから選びました。
クレアチンの摂取タイミングは？
基本的に毎朝のプロテインに混ぜて飲んでいます。
摂取量は5gですね。
ちなみに、クレアチンには、ローディング期、メンテナンス期、休止期という飲み方があります。
・飲み始めた最初の1習慣は毎日20g … ローディング期
・その後は毎日5g … メンテナンス期
・2〜3ヶ月後に1ヶ月ほど辞める … 休止期
という流れです。ただ休止期はなくてもいいと言われています。僕も特に休止期は設けてないです。
購入場所は？
iHerbかAmazonで買うのがオススメです。
やはりiHerbのほうがちょっと安いですね。
7.ビオフェルミン(整腸薬)
最後に紹介するのが、ビオフェルミンです。
ようやく日本のサプリメント、というか薬です笑
新ビオフェルミンS錠というCM、見たことある方も多いかと。
ようは整腸薬ですね。タンパク質をたくさん摂取することで便秘気味になったりすることがあるので、快便目的で摂取しています。
飲むタイミングは、昼食後ですね。
毎回の昼食後に2錠ずつ飲んでます。
これはAmazonで買うのが一番安いです。
ポイント重視で楽天やヤフー、その他実店舗でも問題なし。
まとめ
というわけで、筋トレで僕が飲んでいるサプリメントを6種類まとめてました。
こうまとめてみると、いろいろ飲んでますねー笑
最初はプロテインだけだったはずなんですが、筋トレについていろいろと調べたりしていく過程で気がついたらいろいろ飲んでました。
どのくらいお金がかかっているの？
かなりのどんぶり勘定ですが、
ひと月あたりで1万円くらいだと思います。
やはりプロテイン代が高いですね。
1回1.5〜2スクープなので、だいたい3週間くらいで1ケース消費します。
その他、BCAAはトレーニングの時だけですし、グルタミンやクレアチンは一回で飲む量が数g単位のため大量に消費されるものではないので、だいたい2〜3ヶ月くらい持ちます。
これを高いと思うかは人次第ですが、
自分の体の化粧代と思えば、まあ妥当かなー笑
今回紹介したサプリメントを買うなら、確実にiHerbがオススメです。
6000円分くらい買わないと送料が発生しますが、そもそもプロテイン代だけで6000円超えるので、あまり送料を心配する必要はないですね。
iHerbの5%OFFプロモコードを使えば安くなる！
しかも、購入時にクーポンを入力すれば、iHerbになります！
上のように購入画面にてプロモコードを入力する場所があります。
そこに
「 CVT626 」
というプロモコードを入力してみてください。
これで5%安くなります。たかが5%されど5%、ぜひオトクに購入してください。
以上、僕の飲んでいるオススメサプリメントまとめでした。
素敵なトレーニング生活を！
プロテインを買うならiHerbが最強！
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