こんにちは、ねづ(nzakr)です。
最近トレーニング中に飲むドリンクをBCAAからEAAに変えました。
EAAもBCAA、どちらもアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。名前もどことなく似ていますが、はたしてどのような違いがあるのか。
BCAAからEAAに切り替え際にこの違いについて調べたので、記事にしてまとめてみようと思います。
目次
EAAとは？
EAAとは、Essential Amio Acidの略称で、日本語では必須アミノ酸といいます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あるんですが、そのうち9種類がこの必須アミノ酸に該当します。
- ✓ バリン
- ✓ ロイシン
- ✓ イソロイシン
- ✓ フェニルアラニン
- ✓ トリプトファン
- ✓ ヒスチジン
- ✓ リジン
- ✓ トレオニン
- ✓ メチオニン
この必須アミノ酸は、人体で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
この必須アミノ酸(EAA)は筋肉分解の抑制や筋肉合成の促進といった効果があるため、食事で摂取する以上の量をこのEAAサプリメントで摂取することで、より筋肉の成長を効率的にすることが狙いになります。
BCAAとは？
BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略称で、分岐鎖アミノ酸（ぶんきさあみのさん）のことです。
具体的には、EAAである必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのみをまとめた総称です。
なぜ3つだけなのか？
3つの成分のみを抽出しているわけですが、この3種類のアミノ酸は、筋肉にとって重要度が高いアミノ酸と言われています。
よほど偏食でなければ、日常の食事から必要な必須アミノ酸は摂取できているため、トレーニング、すなわち筋肉の成長に効果影響がある3つの成分を集中して摂取するといったものがBCAAの狙いになります。
BCAAとEAAの効果の違いは？どちらが優秀？
どちらも筋肉の成長、筋肥大を狙うという目的なので、効果の種類は同じです。
ですが、EAAの方がより筋肥大の影響が高い＝効果が出るといわれています。
BCAAがもつ3種類のアミノ酸は、たしかに筋肉の成長に大きく貢献するアミノ酸ですが、他のアミノ酸が関わらないわけではありません。
また、食事だけで必須アミノ酸をバランス良くとるのは正直難しいので（毎食一汁三菜とバランスよく食べているなら話は別ですが）、EAAサプリメントを摂取することで、バランスかつ多くの必須アミノ酸を体内に送り届けることができます。
すなわち、EAAのほうが単純に効果がよいと言えますね。
トレーニングでどちらを飲むべきか？
これを踏まえると、
トレーニングにおいてEAA飲めばよいということになります。
ですが、EAAのデメリット、懸念点もあります。
以下のEAAデメリットが気になる方はBCAAをオススメします。
1.BCAAに比べて高価
含まれているアミノ酸の種類が増える、当然価格も高くなります。
モノによりますが、1杯あたり10-15円程度EAAが高くなります。
たかが10-15円程度に見えますが、サプリメントはボトル売りでだいたい30〜90杯分になるので、購入時は1,000円以上の価格差がでます。
お腹を下しやすい
急に短時間で多量のアミノ酸を摂取すると、お腹を下しやすいと言われています。
特に胃腸が弱い方は注意が必要です。
多めに短時間で摂取したり、ビルダー飲みといった粉を直接飲むような飲み方には気をつけましょう。
商品説明に記載の分量通りのEAAを水に溶かし、じっくり飲む（トレーニング中に少しずつ飲む）分には問題ないです。
飲むタイミングは変わるか？
BCAAとEAAで、飲むタイミングは変わりません。
飲むタイミングでメジャーなのがトレーニング中です。
トレーニング中に飲むドリンクのことをイントラワークアウトドリンクといいます。このイントラワークアウトドリンクとして飲む方が一番多いですね。
また、トレーニング前に飲む方もいます。
トレーニング前に飲むドリンクのことは、プレワークアウトドリンクといいます。
トレーニング前に摂取することによって、体内にアミノ酸が溜まった状態でトレーニングをスタートでき、筋分解を最低限に抑えつつ、トレーニング中もEAAを続けて摂取することで、アミノ酸不足を防ぐことができます。
なお、トレーニング後はオススメされません。
トレーニング後はプロテイン一択ですね。
BCAAとEAAの併用は可能？
BCAAとEAAは併用すること自体はできます。
ですが、その効果を実感できる方はかなり限られた人です。
BCAAとEAAを併用＝アミノ酸を大量に摂取することになりますが、そんな大量のアミノ酸を消費するのはそれ相応のハードなトレーニングをしている方のみです。
実際、競技としてボディメイクしている方（ボディビルダーやフィジーカー）だと、トレーニング前にEAA、トレーニング中にBCAAと両方摂取する方もいます。もちろん逆（トレ前にBCAA、トレ中にEAA）の人もいます。
一般の方、筋トレ初心者〜中級者であれば、併用する必要は特にないです。
むしろ、先に述べたようにアミノ酸大量摂取によりお腹を下す可能性があるので、控えておいたほうがよいかも。
オススメのEAA・BCAAは？
最後に、自分が利用しているオススメのEAAとBCAAを紹介します。
オススメのEAA
EAAはControlled Labsのパープルラースがオススメです。
メジャーリーガーのダルビッシュ有も利用していると言われているらしく、人気のEAAです。
必須アミノ酸の9種類の1つであるトリプトファン(リラックス効果がある)をあえて除き、代わりにベータアラニンやシトルリンなどの成分を加えた筋トレに特化したEAAサプリメントになっています。
オススメのBCAA
BCAAのオススメといえば、やはりXTENDのBCAAsですね。
BCAAサプリメントの中でも一番人気の製品だと思います。
フレーバー(味)も10種類以上と豊富。
僕が飲んだことがあるのは、マンゴーとパイナップルの2種類です。
本当にパイナップルジュースみたいな味がします。
あくまでサプリメント！過度な期待は禁物！
BCAAとEAAの違いやオススメ製品をまとめてみました。
おそらくこの記事にたどり着いた方は、
✓ BCAA飲んでいたけど、EAAに変えたい
✓ 似たような製品なのでどちらを飲むべきか悩んでいる
という方が多いと思います。
間違いなく言えるのは、この2つの効果の違いを明確に感じられるのは、きちんとした食事やトレーニングができている人です。
食事がジャンクフードばかりの偏食だったり、筋トレで全然追い込めていない方は、おそらくBCAAでもEAAでも大して効果変わらないと思います。
あくまでサプリメントであることを忘れずに、まずはトレーニングをしっかりやるようにしましょう。
そのうえでBCAAとEAAをどちらを飲むべきか考えると、より効果を体感できると思います！
オススメEAAのパープルラース↓↓
オススメBCAAのXTEND(エクステンド)↓↓
