こんにちは、ねづ(nzakr)です。
2ヶ月ほど前にバルクアップ(増量)を目的としたパーソナルトレーニングを無事に終えて、減量、つまりダイエット期間に入りました。
筋力アップで筋肉量を増やす過程でどうしても脂肪も付いてしまいます。
その脂肪を落とすために、ここ2ヶ月はダイエット期間の食生活をしていました。
ダイエット期間ってどうしても食べたくなってしまうんですよね。
そこで、事前に減量、ダイエットに向けて役立つ食材をしっかり用意しました！
おかげさまで、
特に苦なく2ヶ月で5kgのダイエットに成功。
というわけで、
今回は僕が減量期間に用意してよかった食材、食品を15コ紹介しちゃいます！
目次
筋肉を落とさない食生活には低GI値、低脂質で！
実際に紹介する前の前置きですが、
僕が用意したのは
「低脂質」
「低糖値(低GI値)」
「高タンパク質」
のものです。
最近ダイエットとして話題の完全糖質オフの食材ではありません。
完全糖質オフは一気に体重を落とすのには確かに向いているのですが、一緒に筋肉も落ちてしまうので、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすいという弱点があります。
せっかく筋トレして筋肉を付けたのに筋肉量を落としては意味がないですからね。
ある程度の炭水化物(糖質)をとりつつも、確実に体重を落とすために、低脂質、低GI値、高タンパク質をベースに食材を選びました。
炭水化物でもGI値が低ければ太らない
炭水化物でも、GI値が低い食品なら太りにくいと言われています。
GI値とは、グライセミック指数の略称のことで、摂取した炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードのことです。
GI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上がり、インスリンが多く分泌されて、過剰に分泌されたインスリンが脂肪を作り出します。
よって、GI値が低い食品なら血糖値の上昇がゆるやかなので、インスリンも余計に分泌されず、脂肪になりにくいんです。
ようするに、「GI値が低い炭水化物=太りにくい」と覚えておけばOK。
前置きが長くなりましたが、さっそく紹介していきます！
鶏むね肉
最初に紹介するのが「鶏むね肉」。
スーパーなどで袋詰めされて売ってるごく普通の鶏むね肉です。
ダイエット飯、減量飯といえばまずコレ！といっても過言ではないやつ。
低脂肪、高タンパクの代表的な食べ物で、ボディビルやフィジークといった本気で体をつくっている人も鶏むね肉を食べまくっています。
なにより安いのが嬉しい。
写真は家の近くのマイバスケットというスーパーで撮影したものですが、1kg580円という安さ。業務スーパーならさらに安く買えます。
お腹も溜まるし、低脂肪、低糖質だけど高タンパク質なので、ダイエットとしては最高の食材です。
もちろん、ささみでもOKですが、むね肉のほうが安いので、いつもむね肉を買ってます。
鶏むね肉ってパサパサするから好きじゃない…っていう話もよく聞きますが、調理方法次第で美味しくできます。
CookPadとかで「鶏むね肉 やわらかく」とか調べてみるとたくさん方法が出てきますので、そちらを参考にしてもらえればと。
まとめ買いするときは楽天西友ネットスーパーいつもで購入しています。
玄米
低GI値の代表格である玄米。
糖質制限にしろ、脂質制限にしろ、
減量中はどうしても炭水化物を控えめにする必要があります。その中でも、食べられなくなって辛いのが、
そう、米です。
白米はGI値が高いためダイエット中は避けたほうがいいんですが、玄米であればGI値が低いので、食べ過ぎなければ問題なし。
玄米が苦手…という方は仕方ありませんが、しっかり水につけて炊けば、全然美味しく食べられます。
ちなみに、僕はAmazonで玄米サラダというやつを買ってます。
他にも種類があるのですが、なんだかんだこれが一番白米に近い美味しさがあって気に入ってます。
オートミール
玄米に並ぶ低GI値の食品『オートミール』。
さきほど紹介した玄米よりさらにGI値が低い炭水化物です。
オートミールとはオーツ麦と呼ばれる麦を加工したシリアルのことです。
GI値の低さから、本気で減量している人は減量期はオートミールばっかり食べていたりします。最近ではダイエット食品としてもけっこう話題になっているらしい。
筋トレを本気でするようになるまで知らなかったけど…笑
食べ方としては
少量の水につけて、レンジでチンするだけ。
そうすると“麦のおかゆ”みたくなります。
オートミール自体に味はないので、調味料で味付けして食べるのが基本。
塩を付けて食べれば塩っ気のあるおかゆみたくなりますし、後ほど紹介するゼロカロリーシロップをかければ、甘さのあるちょっとしたデザートみたくもなります。
他の炭水化物と比較しても、
たんぱく質や食物繊維の含有量が多いのが特徴。
ダイエットの食事っていう感じが強いですが、意外に美味しいです。
また、栄養価が豊富なので、常用食としてもオススメされていたりします。
なにより安いのが嬉しい。
オートミールもAmazonで買ってます。
いつも買っているのが、日食オーツというオートミール↓↓
卵
“完全栄養食”といわれる卵。
日常生活の食材としても当たり前のように普段から食べているので、特にいうことはないんですが、炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素かまバランスよく含まれていてるんです。
減量期、増量期を問わず、筋トレしている人、運動している人には欠かせない食べ物だと思っています。
生で食べると吸収が遅くなるから、卵焼きとかゆで卵などで食べるのがいいらしい。
僕も毎朝ゆで卵食べてます。
脂質もそこそこ多いので、食べすぎには注意。1日2〜3個くらいが無難ですかね。
鶏むね肉と一緒に楽天西友ネットスーパーでまとめ買いしてます。
低糖質パスタ(ポポロスパ)
炭水化物飯の王道であるパスタ。
たまに食べたくなるやつですが、減量中は控える系の食べ物ですね。
そういうときは、このポポロスパがオススメ。
このパスタはなんと糖質が50%されているという神食品。
パスタ自体の味はたしかにちょっと違うような気もしますが、パスタソースをかけてしまえ気にならないレベルなので、問題なし。
Amazonでサクッと買えるので、持っておくと便利。
プロテイン
ダイエット中でありながらも、欠かせないのがたんぱく質。
たんぱく質の摂取といえば、
そうだね、プロテインだね。(古)
たんぱく質を摂取しなければ、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちて、体重が落ちにくくなります。
本当は筋トレをしながら、たんぱく質摂取して、資質を制限すると、代謝を上げつつ体重が落ちるという理想形ですが、筋トレをやらない人でも、体重と同じだけのグラム数くらいは摂取していきたいところです。
例) 体重50kgなら、50g
僕は週2〜3は筋トレをして、毎日たんぱく質を体重×2gを摂取しています。
僕は以前ブログで取り上げたオプチマムのゴールドスタンダードを愛用しています。
プロテインパンケーキ
糖質制限、脂質制限中にどうしても食べたくなるのが、スイーツ。
甘い物好きじゃないって人はいいんですけどね、僕はめっちゃ好きなので辛い…。
そんなときに役立つのがこのプロテインパンケーキ。
ようするに、プロテイン(たんぱく質)がたくさん含まれたパンケーキです。
日本だとあまり効かない食品ですが、海外筋トレ界隈ではわりとメジャーな一品。
写真に写っているのは、僕がいつも買っている「Flap Jacked」のプロテインパンケーキミックスです。
1食分(パンケーキ2枚程度)で、
炭水化物 : 23g
脂質 : 3.5g
たんぱく質 : 20g
と、脂質制限には非常にいいPFCバランスです。
一般的に売られているホットケーキミックスでつくったものと比べると、ちょっとパサパサした感じはありますが、減量中であればそれでも十分。
この後紹介するゼロカロリーシロップをかけて食べれば、もう完全にスイーツといえるレベルになります。
これもiHerbで買うことができます。
プロテインバー
プロテインパンケーキの他、
プロテインバーもあります。
たんぱく質が多く含まれたチョコバーみたいなやつですね。
普通にお菓子として美味しく食べられます。
なにより、プロテインバーは携帯性に優れているのがポイント。
パンケーキは調理しなければいけないですし、プロテインも職場に持っていったりするのはなかなか難しいですが、プロテインバーなら持ち運びもラクだし、たんぱく質補給の間食としてもオススメできます。
僕がよく買うのはThinkThinのプロテインバー。
これもiHerbで買うことができます。
ゼロカロリーシロップ(Walden Farms)
甘い物好きな人には必須のゼロカロリーシロップ。
個人的に一番ダイエット時期に用意しておくべきものです。
いろいろ種類がありますが、特に、このWalden Farmsのゼロカロリーシロップは本当に最強。
普通に市販のシロップと味も違和感ないし、甘さもちゃんとあります。
さきほど紹介したプロテインパンケーキを食べる時にも役立ちます。
これをかければだいだい美味しくなる気がします。
いろいろ味はあるんですが、王道のパンケーキシロップとキャラメルシロップの2種類を持っています。
この2つを持っていればだいたいカバーできます。
このシロップもiHerbで買うのが一番安いです。
マルチビタミン – ANAVITE
最後に紹介するのは、
マルチビタミンのサプリメント。
ダイエット中はどうしても食べるのものが偏ってくるので、ビタミンも偏ります。
そこで、定常的にマルチビタミンを摂取するのがオススメです。
まあプラシーボかもしれませんが、飲んでてマイナスになることはないと思う。
僕もアナバイトというマルチビタミンサプリメントを飲んでます。
ただ、アナバイトはアメリカ製で非常に評判がいいんですが、いかんせん錠剤のサイズが大きいんです。
まあ普通にドラッグストアとかで購入できるマルチビタミンのサプリメントでいいと思います。
コスパでいうと、下記のネイチャーメイドのやつが人気です。
冷凍野菜
その他、大事なのが野菜。
まあ減量期に限らずちゃんと毎日食べておくべきものですけどね。
栄養バランス的な観点でしっかりと野菜を食べておくことが重要なんですが、調理したり、カットしたりするのが面倒なので、毎回冷凍野菜を買いだめしています。
よく買うのがブロッコリーとかほうれん草。
冷凍だからそのまま長期保存もできるし、必要な分だけを回答して夕食の時などに適当に食べてます。
鶏むね肉、卵と一緒に楽天西友ネットスーパーでまとめ買いスタイルです。
缶詰め 鯖の水煮
ダイエットに意外に役立つのが缶詰系。
その中でもオススメなのが、サバの水煮缶です。
水煮缶はたんぱく質が豊富なのはもちろんですが、炭水化物がないので、まず糖質制限の方には圧倒的にオススメ。
一方、脂質がけっこう多く含まれているので、脂質制限の方には相応しくないと思われるかもですが、サバ缶の油はフィッシュオイルという良質な油なので問題なし。
脂質制限というと、脂質を一切とらないように思いがちですが、あくまで制限するだけで禁止にはしません。全く取らないと栄養バランスが乱れるので、必要最低限摂取するのがいいと言われています。
その際に摂取する必要最低限の脂質は、オリーブオイルやフィッシュオイル(魚の油)など、良質なものがオススメされているんです。
実際、フィッシュオイルというサプリメントが売られているくらい重要視されています。
もちろん食べすぎたらダメですが、適度な摂取はむしろオススメです。
缶詰め ノンオイルツナ
缶詰シリーズその2は
ノンオイルのツナ缶。
ノンオイルというのが重要です。
たんぱく質が10gも含まれていて、脂質かつ炭水化物の両方とも少ないので、ダイエット食品としてかなり優れています。
ツナも魚だからフィッシュオイルだし、ノンオイルじゃなくてもいいのでは？と思われる方、サバの水煮と違い、ツナ缶のツナはがっつり加工されていてフィッシュオイルとは異なってくるので、ノンオイル推奨です。
僕は卵焼きに混ぜたり、サラダにトッピングしたり、玄米おにぎりに入れたりして食べてます。
缶詰め ささみ
缶詰シリーズ第三弾、ささみ缶。
ノンオイルツナ缶と同じようなPFCバランスで、豊富なたんぱく質でありながら、炭水化物、脂質が少ないというダイエットに最適化された食品です。
まあ、鶏のささみといえばダイエット食品としても有名ですしね。
食べ方はツナ缶と同じく、サラダやおにぎりに混ぜて食べてます。
どの缶詰も最寄りのスーパーで1つ100円以下で購入できるので、まとめ買いしてます。
まとめ
以上の食品、食材、サプリメントを揃えて減量に臨みました。
冒頭でも書いたとおり、おかげで5kg痩せることに成功。
もちろんコレ以外にも食べたものはありますが、食材として家に用意しておいたのはこんなもんですね。
スーパーで買えるものもあれば、Amazonで買うものもあります。
タンパク質を補給するプロテイン系はiHerbが一番です。
個人的には全部ネットで済ませたいので、鶏むね肉、卵、缶詰は楽天西友ネットスーパーを活用しています。
以上、ダイエットに準備しておくべきオススメの食品や食べ物まとめでした。
